Całe orzechy i nasiona to naturalnie bogate w składniki odżywcze produkty, które są łatwe do przechowywania, niedrogie i stanowią prosty dodatek do każdego posiłku lub przekąski. Jedzone w całości lub zmielone w celu uzyskania mąki lub masła orzechowego, te niesamowite produkty od tysięcy lat dostarczają błonnika, białka, witamin, minerałów, substancji bioaktywnych i tłuszczów niezbędnych dla zdrowia i prawidłowego funkcjonowania człowieka.
Różne rodzaje orzechów i nasion
Większość orzechów i nasion dostarcza 70-90% kalorii w postaci tłuszczu, przy czym orzechy makadamia, pekany i orzeszki piniowe mają wyższą zawartość tłuszczu, a siemię lniane niższą. Między innymi, właśnie dlatego mieląc np. orzeszki ziemne otrzymujemy kremową konsystencję przypominająca masło, a mieląc siemię lniane w efekcie dostajemy proszek. Orzechy i nasiona nie zawierają cholesterolu, mają wysoką zawartość tłuszczów nienasyconych, zarówno jednonienasyconych, jak i wielonienasycony oraz ogólną niską zawartość tłuszczów nasyconych. Różnica między poszczególnymi rodzajami orzechów, polega na różnej proporcji poszczególnych tłuszczów. Migdały i orzeszki ziemne zawierają więcej JNKT w przeliczeniu na gram tłuszczu, natomiast orzechy włoskie i siemię lniane zawierają więcej WNKT (odpowiednio omega-6 i omega-3).
Różnica między orzechami, a nasionami
Wszystkie orzechy są nasionami, ale nie wszystkie nasiona są orzechami. Nasiona są formą embrionalną rośliny, która po wysianiu może wytworzyć nową roślinę. Do powszechnie spożywanych nasion należą sezam, słonecznik i pestki dyni. Orzech to pojedyncze nasiono zamknięte w twardej skorupie. Do powszechnie występujących orzechów drzewnych należą: orzechy włoskie, migdały, orzechy laskowe, orzechy makadamia, orzechy brazylijskie, pistacje i orzechy arachidowe. Orzeszki ziemne, pomimo swojej nazwy, w rzeczywistości nie są orzechami. Należą do roślin strączkowych, podobnie jak fasola czerwona, soczewica, soja czy ciecierzyca.
Jak włączyć orzechy do diety?
Orzechy sprawdzają się jako przekąska, dodatek do sałatek lub dań głównych. Niejedne catering dietetyczny https://afterfit-catering.pl/bydgoszcz/, oferuje nasiona i orzechy w formie past, jako dodatek do smoothie czy dressingu. Orzechy i nasiona są skoncentrowanym źródłem kalorii, dlatego należy czytać etykiety dotyczące wielkości porcji, aby zachować kontrolę nad ilością spożywanych kalorii.
Orzechy i nasiona - na zdrowie!
Dowody naukowe sugerują, ale nie potwierdzają, że spożywanie około 30 gramów w ciągu dnia większości orzechów (orzechów włoskich, migdałów, pistacji, orzechów laskowych, orzeszków ziemnych, orzechów pekan, orzeszków piniowych) w ramach diety o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych i cholesterolu może zmniejszyć ryzyko chorób serca.
Porady dotyczące gotowania
- Oleje z orzechów i nasion są bardziej płynne w temperaturze pokojowej, dzięki czemu doskonale nadają się do smażenia w umiarkowanych temperaturach oraz jako dodatek do sosów i dressingów.
- Orzechy i mąki orzechowe można przechowywać w lodówce, aby przedłużyć ich świeżość.
- Aby zrobić własną mąkę orzechową, należy zamrozić orzechy przed zmieleniem, aby uniknąć przekształcenia ich w masło orzechowe.